Q&A cu Valentin Bosioc

Joi, la petrecerea Zonga, am ieşit şi eu în lume după o lungă perioadă de absenţă. Credeţi-mă, am avut motivele mele pe care le păstrez pentru mine că nu stau să-mi plâng de milă pe blog. Ei bine, după ce prin vara lui 2011 mulţi m-au văzut rotundă, joi eram la minunata greutate de 59 kilograme şi mai aproape de 55 decât de 68-70. “Vai ce bine arăţi, Corina” au fost la ordinea zilei şi pot zice că m-am simţit mi-nu-nat! Tot joi m-am întâlnit cu Valentin Bosioc şi l-am luat la întrebări despre antrenamentul pe care ar vrea o madamă ca mine să-l facă pentru a da jos din şuncile pe care le-a balotat anii trecuţi alături de ceapă sau usturoi.

Vali mi-a spus atunci multe lucruri, dar eu nu aveam carneţelul la mine şi atunci am stabilit să îi trimit o listă cu întrebări la care el va răspunde şi iată că a ieşit un interviu în toată regula.

1. Antrenament acasă sau la sală? Care e varianta mai bună?

Ideal ar fi si acasa si la sala, chiar daca in cazul asta unii ar spune ca e deja exagerat. Daca timpul iti permite le imbini pe ambele: Minim 3 zile pe saptamana in sala + 2 din cele libere acasa. Pe intelesul tuturor: vrei performanta – tragi in sala; vrei mentinere – poti face linistit(a) acasa. Vrei rezultate vizibile rapid? Faci si acasa si in sala, dar corect si fara exagerari. Vrei doar mentinere si rezultate vizibile intr-un timp mai lung? Poti face acasa. Dar repet, ideal ar fi sa le combini.

2. Când e mai bine să te antrenezi? Dimineaţa sau seara? Ce reguli sunt?

Aici iti pot recomanda 5 mituri despre fitness care pot fi ignorate. Asta cu antrenatul dimineata/seara este unul dintre ele. Unii cercetatori sustin ca perioada ideala pentru antrenament este intre 16 si 18, ca atunci temperatura corpului este ridicata la maxim si antrenamentul va fi cel mai productiv. Dar nu este o lege batuta in cuie. Eu personal am facut antrenamente si dimineata si dupa-amiaza si seara. Mi-a mers la fel de bine la toate. In cazul in care am facut antrenamentul dimineata, toata ziua mi-a mers excelent. Insa nu toti pot merge dimineata in sala, la fel cum nu toti pot merge seara ca vin obositi de la munca.

Deci fa antrenament atunci cand ti se pare tie potrivit. Trebuie doar sa fii concentrat(a) si motivat(a)!

3. Care este durata minimă a unui antrenament? Adică dacă avem doar jumătate de oră liberă, mai are rost să mergem la sală? Sau antrenamentul trebuie să fie mai lung pentru a consuma din rezervele de grăsime. După cât timp începe organismul să consume din rezervele de grăsime?

Durata unui antrenament ideal este intre 45 minute si o ora jumatate, cel mult doua ore cu pauze mai lejere. Dupa doua ore e deja exagerare. Sigur, poti sa mergi in sala si pentru 30 de minute, dar in cazul asta trebuie sa faci antrenamentul la o intensitate destul de mare. In functie de intensitatea antrenamentului, arderile grasimilor pot incepe si dupa 20 de minute, dar in astea 20 de minute trebuie sa faci cardio intens. Un corp normal cu un metabolism normal, intr-un antrenament de intensitate medie, arde grasimi dupa aproximativ 50 minute. Deci pentru rezultate ok recomand cel putin o ora de antrenament la intensitate medie. Depinde foarte mult si de tipul metabolismului si de intensitatea antrenamentului si de tipul antrenamentului. Dar oricine incepe sa arda grasimi dupa cel putin 50 de minute de miscare la intensitate medie.

4. Mâncăm înainte sau după antrenament? Ce mâncăm? Proteine sau carbohidraţi?

Indicat este sa mancam cu aproximativ o ora, maxim doua inainte de sala si cu 30 de minute – maxim doua ore dupa sala…Deci ca sa raspund pe scurt: mancam si inainte si dupa antrenament.

Ce mancam depinde foarte mult de tipul si obiectivul antrenamentului. Presupunem ca ne alimentam strict “din natura” fara alte suplimente ajutatoare. De retinut: inainte de antrenament ne bazam pe carbohidrati, dupa antrenament ne bazam pe proteine. Dar atentie: nu renuntam de tot la carbohidrati sau la proteine. O masa trebuie sa contina nutrientii necesari pe care ii luam si din carbohidrati si din proteine si din glucide, lipide sau grasimi. O lista ceva mai detaliata cu componenta alimentelor de la noi gasesti aici.

Revenind, pentru cei care vor sa puna masa musculara pe ei pot consuma inainte de sala alimente ca orez brun, ovaz, porumb, mazare, naut, linte, legume, carne, peste, lactate fermentate, oua, unt, smantana, uleiuri vegetale, avocado, nuci, seminte macinate – alimente care sa contina carbohidrati complecsi, cateva proteine si ceva grasimi.

Cei care au un metabolism mai lent si vor sa slabeasca tot carbohidrati trebuie sa consume inainte de sala, dar se vor limita la carbohidratii din legumele sarace in carbo (radacinoase, frunze etc) si vor pune mai mult pret pe sursele de grasimi amintite mai sus, cele cu absorbtie lenta (alune, uleiuri, grasime animala) pe care le vor combina cu vegetale fibroase saraca in carbo si proteine (lactate fermentate, carne, oua, peste).

Chiar inainte de antrenament, daca simti nevoia poti consuma un citric, o banana.

Dupa antrenament cu 30 de minute – doua ore maxim consumam alimente bazate mai mult pe proteine, pentru refacere. Carne slaba, soia, grasimi cu absortie rapida (exemplu smantana).

Raspuns pe scurt: mancam si inainte de antrenament si dupa. Inainte ne bazam pe carbohidrati, dupa ne bazam pe proteine.

In timpul antrenamentului recomand o buna hidratare cu APA. Nu sucuri, nu energizante ci APA.

5. Când ne-am întâlnit îmi spuneai că cel mai bun antrenament pentru slăbit este cardio. Care aparate sunt cele mai bune?

Da, vrei sa slabesti: bagi cardio, apa multa si odihna cuvenita. Fara excese. Dar avem grija si la alimentatie si nu ne ferim de antrenamentul cu greutati. Ca sa ai rezultate vizibile trebuie sa mentii un bun raport intre astea, cu accent pe cardio. E clar ca alergatul e pe primul loc. Alearga pe banda, alearga in parc, alearga unde poti, dar alearga. Apoi avem bicicleta (cea clasica, cea eliptica, cea mecanica etc). Pe urma avem stepperele, urcatul/coboratul scarilor. Apoi avem toate combinatiile de antrenamente de aerobic/pilates/fitness – sunt o multime de tipuri de antrenament de la tae bo la muay thay si aqua aerobic. Inotul este de asemenea un excelent exercitiu cardio pentru cine il iubeste si se descurca in apa :).

Nu as putea recomanda un anumit aparat, fiecare trebuie sa incerce si sa faca ce i se potriveste. Cert e ca alergatul e pe primul loc, indiferent de situatie, da cele mai bune rezultate.

6. Dacă mergem la sală, cât de important e să setăm aparatele în funcţie de vârstă/sex/greutate? Estimările făcute de acestea sunt corecte?

Eu am fost mereu adeptul clasicului, nu m-am bagat la combinatii de aparate cu setari prea complexe. Nu le condamn insa, au rolul lor si este extrem de important sa fie bine setate, pentru rezultate optime. Estimarile sunt facute in functie de anumiti parametri si dupa mai multe cercetari. Deci in cazul in care folosesti aparate “complexe” verifica sa fie bine setate. Daca mergi pe antrenamentul mai clasic, este foarte important sa iti alegi greutatile potrivite. O greutate prea mica nu iti va da rezultate, iar una prea mare duce inevitabil la accidentari.

7. Tot când ne-am întâlnit îmi spuneai care este echipamentul minim necesar pentru antrenamentele acasă, dar nu avem carneţelul la mine. Le poţi repeta?

Asa e, spuneam asta pentru ca traim vremuri dubioase :). Sunt tot mai multi oameni care fie nu au timp, fie prefera pur si simplu sa se antreneze acasa. cum spuneam si la inceput poti avea rezultate ok si acasa, mai ales daca te folosesti de un minim de echipament:

Salteaua izopren (acea salteluta) este excelenta pentru cei care nu vor sa se antreneze direct pe covor sau au parchet/gresie etc. E confortabila, usor de depozitat si se gaseste in comert in diferite forme, culori si la diferite dimensiuni. Preturile difera si ele dar sunt acceptabile.

Mingea de fitness (fitball) este printre lucrurile “must have” atunci cand vrei sa te antrenezi acasa. Nu costa exagerat de mult se gaseste in comert in diferite culori si la diferite diametre. Este important sa iti achizitionezi una in functie de inaltimea ta: 1,50 m – 1,65 m = 55 cm; 1,65 m – 1,80 m = 65 cm, 1,80 m – 2 m = 75 cm. Eu de exemplu pentru ca sunt la limita intre 55 cm si 65 cm, am preferat sa imi achizitionez una de 65 cm :).

Mai multe despre mingea de fitness, precum si cateva exemple de exercitii cu ajutorul ei poti afla de aici:

Pe urma ai neaparata nevoie de doua gantere, de preferat reglabile. Sunt usor de depozitat si cu ajutorul lor iti lucrezi majoritatea grupelor de muschi.

As mai adauga o coarda elastica, un mini stepper, o minge medicinala si o bara de tractiuni. Probabil vor exista intrebari referitoare la pret, la investitie:

– saltea izopren aproximativ 20 lei
– minge fitness depinde de dimenisune: 50 – 60 sau 70 lei
– o gantera reglabila de 10 kg costa aproximativ 70 lei
– o minge medicinala poate costa in functie de kilograme intre 30 si 80 lei
– un stepper e undeva la 50- 60 lei
– o bara de tractiuni tot pe la 50 -60 lei
– o coarda elastica la fel, depinde de dimensiune si de “accesorii” poate costa intre 10 si 30 lei

Desi e foarte aproximativ, dar sa zicem ca la o investitie de 500 – 650 lei te echipezi cu strictul necesar si iti poti lucra toate grupele musculare acasa. Mai multe detalii despre antrenamentul pentru acasa.

8. Ce alte recomandări mai ai de făcut? În situaţia în care nu am atins eu vreun punct :).

Hmm, nu sunt adeptul strictetilor sa zic asa. Cert este ca sportul pe care il promovez eu este unul cat se poate de liber si daca vrei chiar subiectiv. Orice antrenor iti va spune ca e bine sa faci intr-un fel, cel mai probabil iti va spune tipurile de exercitii pe care el le-a facut si care a simtit el ca da rezultate. Important este sa lucrezi corect.

Piata e plina de sali cu oferte, antrenori mai mult sau mai putin experimentati. Nu vreau sa intru in foarte multe detalii, insa e bine de stiut ca 90% din salile din Romania sunt in ilegalitate… Cum am spus sportul e tot mai complex apar mixuri noi, ofertele sunt multe si variate. Cum stii sa alegi ce e mai bine pentru tine? Cum iti alegi antrenorul? In functie de diplome? In functie de pret? In functie de cum arata sau de cum e imbracat? Cum faci diferenta? Cum scoti pestele de aur din ocean?

Poti afla de aici. Scot ce e important si spun ca:

– nu am terminat facultatea de sport, nici medicina.
– nu am pretins niciodata ca sunt medic sau nutritionist.
– sunt eu cel mai bun? sunt eu cel mai destept? arat eu cel mai bine? le stiu eu pe toate? tin eu dieta perfecta? fac eu cel mai bun antrenament? IRELEVANT! Sunt, daca vreti, doar o piesa din marele puzzle. Cei care au raspuns cu DA la intrebarile astea, traiesc intr-o bula, intr-o iluzie.

Nu am nevoie de o hartie ca sa fac diferenta. Hartie au toti, am mai zis. Diferenta se face prin experimentare si prin experienta. Sunt pasionat de domeniul asta, sunt dedicat sportului, am o experienta de 15 ani in spate, autodidact si cu experimentare pe propria persoana. Probabil ca la un moment dat, doar ca o formalitate voi face si eu acele cursuri ca sa am hartia aia in mana. Dar pentru mine nu este un impediment.

Nu vreau sa iau painea de la gura nici unui medic, nici unui antrenor/instructor/personal trainer. Vreau doar sa fac diferenta si pot sa fac diferenta, atunci cand trebuie. Sutele de oameni ajutati pana in prezent pot confirma.

Fac ceea ce fac din pasiune si placere, pentru mine in primul rand si pentru ca am 15 ani experienta, dati-mi voie sa cred ca ceea ce fac, fac bine si dati-mi voie sa cred ca pot sa fiu util si altor pasionati.

Daca ai incredere in mine, ma bucur. Daca vrei sa primesti ajutor de la un antrenor “cu acte in regula” da-i o caruta de bani si te va ajuta. Dar nu uita: diferenta nu sta in acte ;).

Ca sa ai rezultate vizibile, ca sa arati si sa te simti bine ai nevoie de cateva lucruri elementare:

– disciplina, rabdare, pasiune.

– te hranesti sanatos si corect, fara exagerari.

– te antrenezi corect si bine.

– traiesti fiecare clipa cu pasiune (nu te retii de la micile placeri ale vietii, dar nu exagerezi cu ele).

– te odihnesti corespunzator.

– repeti pasii de mai sus :).

Sa inchei cu o gluma iti ofer cea mai buna solutie pentru reducerea greutatii rapid:

– intoarce capul spre stanga.
– intoarce capul spre dreapta.
– repeta exercitiul de fiecare data cand cineva iti ofera ceva de mancat.

:).

Pentru alte intrebari va stau la dispozitie pe pagina special creata pentru astasau pe fan page facebook. Am o multime de trucuri, sfaturi si articole referitoare la nutritie si antrenament. Pe toate le regasesti aici.

Ştiu că acest articol pare stufos, dar sigur vă mai vine vreo întrebare în cap. Lăsaţi întrebările în comentarii şi Vali ne va răspunde!